Latihan Fitnes Untuk Berbagai Cabang Olahraga yang Populer Dikalangan Masyarakat

             Saya pribadi sering diminta pendapat dan nasihat guna membantu rekan-rekan yang ingin menggunakan latihan beban sebagai alat untuk mencapai maksud tersebut. Dengan anggapan masih banyak rekan-rekan lain di seluruh tanah air yang juga berminat meningkatkan kualitas permainan olah raga yang ditekuni dengan melalui latihan beban maka saya berusaha membantu menuliskan beberapa program latihan yang dapat dipakai untuk beberapa macam olahraga. Saya akan menulis jenis latihan serta kegunaan dari masing-masing latihan tersebut dalam meningkatkan kualitas permainan. Tentu sifatnya tidak kaku (lebih fleksibel), namun harapannya bisa menambah informasi bagi kita yang menggeluti olahraga-olahraga tersebut. 

1.      Panah

Olah raga ini membutuhkan otot-otot yang kuat guna membantu kestabilan saat menarik busur, membidik dan menembak. Karena itu dibutuhkan otot punggung dan bahu yang kuat untuk stabilitas lengan, otot paha yang kuat guna stabilitas anggota badan bagian bwah, dan perut serta pinggang belakang yang kuat guna stabilitas badan bagian atas.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Dumbell Rows	Memperkuat punggung atas dan biceps untuk menarik tali busur	4	10 – 15
2. Lunges	Memperkuat panggul, paha, dan punggung bahwa guna stabilitas dalam menembak	4	10 – 15
3. Close grip bench press	Memperkuat triceps dan bahu guna stabilitas badan	4	10 – 15
4. Sit up	Stabilitas badan	4	10 – 30
5. Stiff leg dead lifts	Stabilitas badan	4	10    – 15

2.      Baseball / Softball

Dalam permainan baseball, kemahiran atlit terbagi atas dua macam ketrampilan yaitu memukul bola dengan baik, dan melempar bola dengan baik (tentu ketrampilan umum seperti refleks serta kecepatan berlari menangkap bola tak dapat diabaikan

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
Tujuan : Memukul lebih baik
1. Barbell wrist curls	Memperkuat forearm dan pergelangan tangan	3	10 – 15
2. Reverse barbell wrist curls	Memperkuat forearm dan pergelangan tangan	3	10 – 15
3. Twist	Kekuatan Rotasi	3	10 – 15
4. Close grip bench press	Kekuatan bahu dan triceps	3	10 – 15
Tujuan : Melempar lebih baik
5. Dumbell triceps extension	Memperkuat ekstensi siku selama melempar bola	3	10    – 15

3.      Bowling

Bowling merupakan olahraga yang mempunyai seni tersendiri. Dibutuhkan akurasi yang tinggi agar dapat menghabiskan semua sasaran yang disediakan dalam sekali lemparan. Semakin kuat otot-otot yang dipergunakan untuk melempar bola, semakin si pelempar bola dapat mengontrol dan merasakan arah lemparan. Dengan beban bola yang berkisar antara 9 sampai 16 pound (sekitar 4 sampai 7,3 kilogram) maka tentu dibutuhkan tenaga yang cukup untuk membantu koordinasi gerak.

Dalam bowling lebih dari 130 otot berkoordinasi dalam satu pelemparan bola. Memperkuat ke 130 otot tersebut tentu dapat meningkatkan tehnik dan kekuatan lemparan juga menambah kecepatan sepanjang jalur lemparan, memperbesar “pin action”.

Berikut ini adalah latihan utama dalam meningkatkan kekuatan dalam olah raga bowling.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
. Lunges	Kekuatan paha dan panggul guna melempar	3	10 – 15
2. Pull-up	Memperkuat gelang bahu, punggung, dan kekuatan biceps saat melempar	3	10 – 15
3. Sit up	Stabilitas badan saat melempar	3	10 – 30
4. Stiff leg dead lifts	Stabilitas badan	3	10 – 15
5. Dumbell wrist curls	Kontrol bola saat melempar	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Otot Paha Depan : Leg press, Lunges

Otot Paha Belakang : Stiff legged deadlifts, standing leg curls

Otot Perut : Sit Up

Hari # 2

Otot Biceps : Dumbell curls

Otot Triceps : Triceps Pressdown

Otot Forearm : Dumbell wrist curls, hammer curls

Otot Perut : Sit Up

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
. Upright barbell rows	Kekuatan bahu	3	10 – 15
2. Bent arm barbell pullovers	Kekuatan menarik bola	3	10 – 15
3. Dumbell wrist curls	Kontrol bola	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Latihan pemukul : Barbell wrist curls, reverse barbell wrist curls

Closegrip bench press, tricep pressdown

Hari # 2

Latihan pelempar : Dumbell press, Upright rows, Barbell shrugs,

Dumbell pullovers.

4.      Bola Basket

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Squats	Memperkuat otot yang diperlukan untuk melompat	3	10 – 15
2. Lunges	Memperkuat otot yang diperlukan untuk melompat	3	10 – 15
3. Close grip bench press	Otot tubuh bagian atas yang digunakan untuk menembakkan bola	3	10 – 15
4. Stiff leg dead lifts	Otot punggung belakang guna melompoat	3	10 – 15
5. Leg raises	Pengangkatan lutut saat melompat	3	10 – 15
6. Donkey calf raises	Memperkuat otot betis untuk melompat	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Paha Depan : Squats, leg press, lunges

Paha Belakang : Stiff legged deadlifts, Standing leg Curls

Betis : Standing calf raises

Hari # 2

Dada : Bench press, Dumbell Incline Press

Triceps : Close grip Bench Press, Triceps pressdown

Hari # 3

Punggung : Pulldown, deadlifts, One arm dumbell rows

Bahu : Dumbell press, side lateral, Dumbell shrugs

5.      Tinju

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Squats	Kontrol paha dan pinggul	3	10 – 15
2. Close grip bench press	Kekuatan bagu dan triceps	3	10 – 15
3. Leg press	Kontrol paha dan pinggul	3	10 – 15
4. Twists	Gaya rotasi badan	3	10 – 15
5. Arnold press	Kekuatan bahu dan triceps	3	10    – 15

6.      Sepeda

Bersepeda baik jarak jauh maupun sprint memerlukan kekuatan otot terutama otot paha. Pada sepeda jarak jauh koordinasi seluruh otot tubuh lain juga dibutuhkan untuk menahan berat badan dan membantu mengayuh pedal. Jika otot paha lemah dan tak dapat mengikuti gerakan dan kemauan jantung serta paru-paru untuk terus mengayuh kelecel maksimal, maka performa VO2 maksimal akan menjadi turun. Perkuatlah otot kaki dan para pencinta olahraga sepeda tentu akan dapat meningkatkan VO2 maksimal dan performa bersepeda.

Dalam bersepeda, latihan beban juga membantu mencegah cedera. Contohnya, gelang bahu dan leher yang kuat akan dapat bertahan terhadap cedera dan juga dapat mengurangi akibat dari trauma langsung. Memperkuat dan menambah massa otot paha depan dan belakang akan membantu mencegah kram otot dan robekan otot saat sprint dan tanjakan.

Bersepeda merupakan kombinasi dari olahraga aerobik, kekuatan dan daya tahan otot. Daya tahan otot dan daya tahan aerobik dapat dicapai dengan cara bersepeda di jalan dengan tahan yang bervariasi. Kekuatan dalam bersepeda terutama otot paha dapat diperoleh melalui latihan beban.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Front	Kontrol paha	3	10 – 15
2. Deadlifts	Kekuatan secara menyeluruh	3	10 – 15
3. Lunges	Kontrol paha	3	10 – 15
4. Twists	Kekuatan badan dan stabilisasi	3	10 – 15
5. Stiff-legged deadlifts	Kekuatan pinggang belakang	3	10 – 15
6. Standing dumbell press	Kekuatan pinggang dan punggung bawah	3	10 – 15
7. Hyperextensions	Kekuatan pinggan dan punggung bawah	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Otot Paha Depan : Squats, Leg presses, Lunges

Otot Paha Belakang : Stiff legged deadlifts, standing leg curls

Otot Betis : Standing calf Raises, Seated Calf Raises

Otot Perut : Crunches, Hanging Leg Raises

Hari # 2

Otot Bahu : Standing dumbell press, lateral raises

Otot Punggung : Pulldowns, Hyperextensions

Otot Perut : Crunches, Leg Raises

7.      Anggar

Merupakan olahraga klasik di Eropa. Sangat membutuhkan ketangkasan dan kekuatan guna menunjang stamina. Lunge atau melangkah dengan menekukkan lutut merupakan gerakan utama saat menyerang. Gerakan menyerang ini dapat dengan tepat dilatih diruang latihan beban dalam latihan yang disebut Lunges.

Meningkatnya kekuataan otot paha dalam gerakan ini tentu meningkatkan daya serang, kecepatan dan hentakan yang diperlukan saat menyerang kekuatan gelang bahu forearm juga merupakan faktor yang penting guna dapat membidik lebih baik dalam suatu serangan.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Lunges	Kecepatan, daya serang, stabilitas tubuh	3	10 – 15
2. Close grip bench press	Memperkuat gelang bahu dan triceps guna menyerang	3	10 – 15
3. Stiff-legged deadlifts	Memperkuat punggung dan batang tubuh	3	10 – 15
4. Barbell wrist curls	Memperkuat forearms guna kontrol gerakan	3	10 – 15
5. Reverse barbell wrist curls	Memperkuat forearms guna kontrol gerakan	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Paha Depan : Leg press, lunges

Paha Belakang : Stiff legged deadlifts

Otot Perut : Crunches, Leg Raises

Hari # 2

Otot Bahu : Standing Dumbell Press

Otot Triceps : Close Grip Bench Press, Triceps Pressdown

Otot Biceps : Dumbell Curls

Otot Forearm : Hammer Curls, barbell Wrist Curls

8.      Sepakbola

Merupakan olahraga beregu yang sangat membutuhkan kombinasi antara kekuatan otot dan stamina. Dibutuhkan otot paha yang kuat untuk dapat berlari cepat, tahan lama dalam permainan 2 x 45 menit dan kekuatan untuk melompat agar dapat merebut bola diudara dan melakukan sundulan.

Dibutuhkan juga kekuatan pinggang dan perut guna dapat melakukan dengan baik gerakan-gerakan rotasi dan mengecoh lawan.

Berikut adalah latihan yang disarankan untuk dijalankan.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Squats	Kekuatan dan kontrol paha	3	10 – 15
2. Lunges	Kekuatan dan kontrol paha	3	10 – 15
3. Deadlifts	Punggung, kekuatan dan kontrol paha	3	10 – 15
4. Standing barbell press	Kekuatan gelang bahu	3	10 – 15
5. Stiff legged deadlifts	Kekuatan pinggang belakang	3	10 – 15
6. Twist	Stabilitas tubuh dan rotasi	3	10 – 15
7. Sit up	Stabilitas tubuh dan kekuatan untuk mentransfer gaya dari pinggung ke gelang bahu	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Paha Depan : Squat, Leg press, Leg extension

Depan dan bahu : Bench press, Standing Barbell press

Hari # 2

Punggung : Chin up, Deadlifts

Paha Belakang : Stiff-legged Deadlifts, Standing Leg curls

Betis : Standing Calf Raises, Seated Calf Raises

9.      Golf

Gerakan swing pada golf membutuhkan “timing”, suatu gerakan otot yang membutuhkan kombinasi antara skill, perasaan dan kekuatan tenaga yang tepat. Lebih dari 600 otot yang dibutuhkan untuk melakukan swing. Dengan memperkuat otot-otot tersebut, yang dibutuhkan kekuatan seluruh tubuh yang total, para pencinta olahraga golf akan dapat meningkatkan kualitas permainannya.

Menurut Nick faldo, kekuatan otot paha sering diabaikan oleh para pegolf amatir.

Seringkali terjadi instabilitas otot paha saat melakukan swing dan tentu hal ini akan mempengaruhi kualitas permainan. Latihan beban pada pemain golf dipusatkan pada kekuatan paha dan kekuatan rotasi tubuh.

Berikut adalah latihan untuk membantu pemain golf meningkatkan performa permainan.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Lunges	Kekuatan dan kontrol paha	3	10 – 15
2. Step up	Kekuatan dan kontrol paha	3	10 – 15
3. Twist	Kekuatan rotasi tubuh selama “swing”	3	10 – 15
4. Stiff legged deadlifts	Kekuatan pinggang	3	10 – 15
5. Barbell wrist curls	Kekuatan forearms (club action)	3	10 – 15
6. Reverse grip barbel wrist curls	Kekuatan forearms (club action)	3	10 – 15
7. Colse grip bench press	Kekuatan bahu dan triceps	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Paha Depan : Leg press, Step up, Lunges

Paha Belakang : Stiff-legged Deadlifts, Leg curls

Perut : Crunches, Leg Raises

Hari # 2

Biceps : Concentration curls

Forearm : Barbell wrist curls

Triceps : Close grip bench press

10.  Beladiri

Sangat membutuhkan latihan kekuatan untuk seluruh badan dan memperkuat seluruh otot rangka. Perlu perhatian khusus diberikan pada gerakan rotasi dan gerakan menendang yang spesifik pada latihan beladiri.

Karena itu walaupun seluruh otot badan harus dilatih seperti latihan bagi binaragawan, latihan berikut dibawah usahakan agar selalu ada dalam regimen program.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Twist	Kekuatan oinggang saat rotasi	3	10 – 15
2. Leg Raises	Mengangkat lutut saat menendang stabilisasi badan	3	10 – 15
3. Close grip bench press	Kekuatan memukul	3	10 – 15

Contoh program latihan :

Hari # 1

Dada : Bench Press, Incline Press

Triceps : Close Grip Bench Press, Triceps Pressdown

Hari # 2

Paha Depan : Squats, Leg Press

Paha Belakang : Stiff-legged Deadlifts, Leg Curls

Betis : Standing Calf Raises, Seated Calf Raises

Hari # 3

Punggung : Chin Up, Barbell Rows, Deadlifts

Biceps : Standing Barbell Curls, One Arm Cable Curls

Forearm : Hammer Curls, Barbell Wrist Curls

11.  Olahraga dengan Raket

Permainan dengan raket baik itu tenis, bulu tangkis ataupun squash memiliki gerakan yang serupa dan membutuhkan kekuatan untuk dapat mengeksekusi setiap pukulan. Pemain raket membutuhkan kekuatan gelang bahu, pergelangan tangan dan forearm serta kekuatan paha untuk mengejar bola.

Dibutuhkan pula otot perut dan pinggang belakang yang kuat dan lentur guna melakukan gerakan-gerakan rotasi dan melengkungkan badan saat memukul bola.

Berikut adalah latihan dasar bagi para pemain raket.

Latihan	Gerakan Utama	Set	Rep
1. Lunges	Gerakan mengejar bola	3	10 – 15
2. Twist	Kekuatan rotasi tubuh dan pinggang	3	10 – 15
3. Barbell wrist curls	Kekuatan pergelangan dan cengkeraman	3	10 – 15
4. Reverse grip barbel wrist curls	Kekuatan pergelangan dan cengkeraman	3	10 – 15
5. Pullovers	Ayunan tangan saat memukul dengan raket	3	10 – 15